Hábitos
Básicos: el sueño
Alejandra Carmona Franco, Editora
y Coordinadora de la sección
El sueño es una
parte imprescindible de nuestro ciclo de vida diario.
Cuando una persona sufre de una alteración
en el ciclo del sueño, su calidad de vida y
su salud física y psicológica se ven
alteradas.
¿Qué
ocurre cuando el cuerpo entra en el ciclo del sueño?
El organismo se somete a lo largo del día a
diferentes grados de atención relacionados
con distintas actividades del cerebro, y el sueño
representa una fase más dentro de estos grados
de actividad. Cuando la persona se duerme abandona
la actividad cerebral típica de la vigilia
(ondas alfa), pero no se produce un cambio que se
mantiene igual hasta que se despierta, ya que hay
oscilaciones periódicas a lo largo de la noche.
El sueño pasa por cinco fases distintas y consecutivas
de actividad. Estas cinco fases completan un ciclo
que se repite a lo largo de la noche. Las fases son:
Fase de adormecimiento, Fase de sueño ligero,
Fase de sueño de profundidad media, Fase de
sueño profundo y Fase de sueño REM o
sueño paradójico. Es en esta última
fase donde realmente todas las funciones del organismo
se mantienen al mínimo, aunque el cerebro mantiene
una intensa actividad ya que es cuando se producen
los sueños, y se realiza la actividad regenerativa
del organismo, tanto física como psicológica.
Entre las funciones
del sueño se encuentran las de recuperar energía
y subsanar el desgaste producido en el cerebro; esta
renovación favorece la realización de
tareas a lo largo del día aumentando el rendimiento
y, al actuar sobre las capacidades cognitivas, favorece
una mayor atención, concentración, creatividad
y una mayor capacidad de aprendizaje. También
disminuye el estrés, ayuda al crecimiento,
libera toxinas acumuladas, se segregan hormonas que
renuevan los tejidos, fortalece el sistema inmunológico
y ayuda a la recuperación del organismo ante
infecciones liberando anticuerpos.
Un adulto necesita aproximadamente entre 7-8 horas
de sueño diarias, pero puede haber oscilaciones
entre personas que solo necesiten 5 horas, y personas
que necesiten 9-10 horas de sueño. Hay que
tener presente que las necesidades de sueño
también varían en los diferentes estadios
evolutivos de la vida; así, los bebes duermen
gran parte del día los primeros meses de vida,
y los niños necesitan entre 10-12 horas de
sueño durante los primeros años. En
cambio, con la edad la necesidad de sueño disminuye
en muchos casos, de forma que las personas mayores
pueden requerir solo 5-6 horas de sueño.
Dentro de los
hábitos relacionados con el sueño, se
encuentra la siesta. Después de las comidas,
el organismo necesita enviar más sangre al
sistema digestivo para favorecer la digestión,
lo que conlleva una disminución de sangre en
el cerebro que provoca un estado de somnolencia, una
disminución en la tensión arterial y
disminución en la temperatura corporal. Durante
este proceso el cerebro produce unas sustancias que
aumentan esta sensación de somnolencia. En
estos momentos, la persona suele tener menos capacidad
de concentración y mayor sensación de
falta de energía.
En general, el reposo después de la comida
es bueno, no altera el ciclo de sueño nocturno
y permite combatir los efectos negativos de la digestión
ya comentados. Después del breve reposo, la
persona consolida los aprendizajes realizados durante
la mañana, y se disfruta de una mayor capacidad
de atención y concentración durante
la tarde.
Respecto al tiempo de la siesta, debe ser de entre
20-50 minutos, según las necesidades de cada
persona. Un tiempo menor a 15 minutos no permite al
cerebro disminuir la actividad, y más de una
hora suele favorecer estados de mal humor y sensación
de mal cuerpo, debido a que el cerebro entra en procesos
más profundos de sueño donde la tendencia
es a seguir durmiendo. Además la prolongación
del tiempo de siesta a más de una hora puede
interferir en la calidad del sueño nocturno.
Estos tiempos tampoco son estrictos, ya que para una
persona el hecho de dormir más de media hora
de siesta puede alterarle el sueño nocturno,
o puede haber otras personas que no tengan esta necesidad
de reposo.
Dentro de las diferencias respecto a los estadios
de la vida, sí se ha constatado la necesidad
de la siesta en los niños pequeños,
de forma que si ésta no se da, el niño
a lo largo de la tarde estará más irritable,
podrá tener episodios de descoordinación
motora, rabietas o, por el contrario, falta de energía;
además, el cansancio acumulado en el niño
puede alterar el inicio del sueño por la noche
y provocar pesadillas.
Por último, también hay que tener presente
los cambios en el ciclo de sueño relacionados
con las estaciones del tiempo. En verano las altas
temperaturas entre las 14:00 y las 17:00 horas aumentan
la sensación de pesadez y dificultan la activación,
ya que el organismo está realizando un esfuerzo
extraordinario para combatir los cambios metabólicos
provocados por el calor. Esta circunstancia favorece
que en estas épocas muchas personas modifiquen
los horarios de sueño introduciendo la siesta,
y cambien el horario de sueño nocturno para
acomodarlo a la luz solar, acostándose más
tarde.
Las alteraciones en el ciclo del sueño son
variadas, aunque diferentes estudios han constatado
que los hábitos conocidos como “hábitos
de higiene del sueño”, ayudan a combatir
el 70 % de estas alteraciones. En próximos
artículos trataremos las alteraciones del sueño
así como las pautas saludables para combatirlo.
